早上起床練習分段呼吸 有助穩定血壓、讓心臟「清醒」

根據神經科學期刊最近的研究報告指出,每天超過9小時的睡眠時間,可能會導致負面效果,增加大腦痴呆的風險,特別是對老年人而言,因為他們無法保持大腦的活躍。學者還證實,假使當事人的教育程度較低,且缺乏對大腦的刺激,危險性更高。此外,每晚睡超過9小時的人,相對於睡眠時間不足9小時的人,前者的腦容量比較小。

每個人起床醒來的情形不一樣,有些人是馬上生龍活虎,有些人是怎樣掙扎都爬不起,這都是很正常的事。對於那些一早反應遲鈍,覺得至少得灌個3杯咖啡,才能知道自己在哪兒、必須做哪些事情的人,有什麼方法可以幫助他們快速地清醒呢?

做個伸展操吧!這會讓張開眼睛的瞬間變成最美麗的時刻,不僅是好習慣,還是有益身體的運動。活動身體各關節,讓雙手、雙腿恢復靈活。

不僅如此,下面還有個呼吸練習,可以活化代謝系統,幫助驅走睡意,這幾乎是我每天早上睜開眼睛、躺在被窩裡做的第一件事。

晨醒分段呼吸

先做一次深吸吸,閉上眼睛,把注意力集中在呼吸。
1.分段吸氣:從腹部開始,往上半身鎖骨部分。吸氣2秒鐘,停止,閉氣2秒鐘。吸氣2秒鐘、再閉氣2秒鐘,直到整個肺部充滿空氣。
2.吐氣:以和上述相反的方向開始,從上半身往下半身長長地吐氣,直到把空氣吐光。

用鼻子慢慢吐氣,從上半身開始往腹部吐光空氣:
1.鼻子吸氣2秒
2.閉氣2秒
3.鼻子吸氣2秒
4.閉氣2秒
5.鼻子吸氣2秒
6.閉氣2秒
7.直到充滿空氣

這個呼吸練習至少要重複5次,才是一個完整的流程,在瑜伽的能量控制中也被稱為「A循環」。當你實際做了幾天熟練後,將會得到效果,後續就可以依個人需求機動性地使用。晨醒分段呼吸除了幫助穩定血壓外,還可以讓心臟「清醒」,因為在吸氣時停住氣息可以刺激交感神經。

這個呼吸練習必須完全使用鼻子呼吸,不過,因為從鼻子來中斷吸氣這個步驟很難掌控,因此請試著嘴巴微張,像用吸管吸空氣一般,甚至可以把舌頭堵在嘴唇間,減少空氣的通道,只能讓空氣有一個小通道可以走,吐氣時也必須用嘴巴讓部分的空氣出來。

熟悉這個方法後,我建議用嘴巴吸氣、鼻子吐氣,重複做個幾次後,再做幾次鼻子吸氣和嘴巴吐氣的練習,最後就能以鼻子來進行這個訓練。

學習替換鼻子和口腔的角色,讓它們成為呼吸的合作夥伴,可以幫助你瞭解喉嚨內部組織的活動,在運動時會覺得特別有用。


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2019.12.14
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