[新聞] 每天這個時間吃晚飯,控糖效果最好!配上飲食7字訣,血糖穩定

想要成功地穩住血糖,控制飲食是必不可少的一步,因此在日常生活中,糖友們沒少在“管住嘴”方面下功夫。但管住嘴並不意味著這也不吃、那也不吃,而是應該在適合的時間合理進食。

那到底什麼是適合的時間,糖友又該如何合理進食呢?

目前,糖尿病人普遍存在三餐時間不固定,早、午餐間隔時間太短,午餐、晚餐間隔時間過長的問題,有些糖友還會在臨近睡覺時間吃夜宵。

而在今年美國糖尿病協會的年會上,多位專家指出:通過調整吃飯時間也可以實現血糖下降,特別是如果能把主食的進食時間壓縮在白天較早的時間段,那除了可以降低血糖之外,還可以降低血壓、血脂和體重。

研究發現,促使血糖降低最有效的方案是在下午3點前就把晚餐吃了。但這個方案一般糖友都很難做到。

所以有專家提出了另一個同樣有效的替代方案:晚飯最晚需要在下午6點前吃完,直到第二天早上8點再吃早餐。這樣中間的斷食時間超過12小時,相當於間歇性斷食。

間歇性斷食的好處

降低飢餓感、減少進食量;

降低體重;

葡萄糖和胰島素水平下降,同時胰島素敏感性增高;

加強燃脂,脂肪代謝更好;

血壓降低;

降低氧化應激,延緩衰老。

按照間歇性斷食方法,建議糖友每天早8:00左右吃早餐,中午12:30左右吃午餐,晚餐需在18:00前吃完,早、中、晚的食物比重應為5:3:2。

小貼士

早餐需要吃得豐盛,晚餐要吃得早且少。另外對於糖友來說,千萬不要通過不吃早餐來實現斷食,因為相關的研究早已表明不吃早餐會增高全天的血糖水平,對健康非常不利。

除了定時吃飯之外,糖尿病人吃飯還要講究順序,第一口吃什麼對餐後血糖的影響非常大。

很多糖友一上桌可能就會先吃口米飯,這種吃法最容易讓餐後血糖快速升高;還有些糖友米飯和菜混著吃,這也不是降低餐後血糖最好的吃法。

根據上面這張圖可以發現,吃飯時先吃碳水化合物的折線(黃色)以及碳水化合物、蔬菜、肉類混著吃的折線(綠色),血糖上升速度和最高值都明顯高於後吃碳水化合物的折線(紅色)。

所以,對於糖尿病人來說最適合的吃飯順序應該是:先喝幾口熱湯,既暖胃又能增加飽腹感;接著單獨吃蔬菜;再吃魚、肉、蛋等蛋白質食物;最後吃米飯、面條、饅頭等主食。

按照這樣的進食順序將各類食物分開單獨吃,餐後血糖上升慢、峰值低。

小貼士

像包子、餃子、春捲等食物雖然其中帶有蔬菜、肉等餡料,但也歸於主食一類,應該放在最後吃。

講完了時間、順序,再來講講吃的“內容”。對於糖友來說,每天需要吃什麼可以總結為一個七字口訣“1234567”,簡單又好記。

1,1斤蔬菜

蔬菜中含有大量的膳食纖維,可以增加糖友的飽腹感,促進腸胃蠕動;豐富的維生素和礦物質可以滿足身體各個器官的需求,維持人體機能的正常運作。

糖友選擇蔬菜時首選綠葉菜及各類深色蔬菜,各種蔬菜經常換著吃。土豆、紅薯、芋頭、蓮藕等根莖類蔬菜澱粉含量高,吃的時候注意控制份量。

2,2兩主食

碳水化合物是人體能量的主要來源之一,糖友絕不能為了控制血糖而完全拒絕主食攝入。一般建議糖尿病人每餐吃2兩左右的主食,其中最好包括1/3的粗糧。

不過這裡的2兩指的是生食而不是煮熟以後的重量。而且根據個人的病情、體重、勞動量、年齡等,主食量應適當調整,因人而異。

3,3兩水果

水果中含有豐富的膳食纖維、維生素和礦物質,是糖友補充營養必不可缺的一個來源。血糖穩定的糖友每天建議食用3兩(150克)左右的水果。

選擇水果時要注意它的升糖指數和血糖負荷,像柚子、櫻桃、草莓、蘋果等都比較適合糖友食用。

吃水果的時候還要注意時間,最好是在兩餐之間,如上午9、10點和下午3、4點左右,不要在餐前、餐後立即吃水果。

4,4錢植物油

糖尿病人每人每日食用油攝入量最好控制在4錢(20克)左右。食用油首選不飽和脂肪酸含量較高的植物油,如花生油、葵花籽油、橄欖油、亞麻籽油等,各種油換著吃或者搭配成混合油使用,以儘可能均衡地攝入亞油酸、亞麻酸、油酸等營養。

另外要注意一點,炒菜時油溫儘量不要太高,當油冒煙時再放菜可能產生致癌物質,對健康不利。

5,5份蛋白質

補充足量的蛋白質可以增強糖友的抗病能力、維持機體的正常運行,降低骨質疏鬆、高血壓、高血脂等疾病的發生風險。

建議糖友每天食用5份蛋白質,包括1袋牛奶,1個雞蛋,1兩瘦肉、1兩魚肉、1兩豆製品。如果無法同時滿足這5類,可以根據具體情況適當調整。

合併有糖尿病腎病、痛風等疾病的糖友需在醫生的指導下適當減少蛋白質攝入。

6,吃鹽不超過6克

鹽攝入過多不僅容易造成高血壓,對骨骼、胃、皮膚等都非常不利。營養學家建議每人每天食鹽攝入量控制在6克以下,已經合併有高血壓的糖友控制需更為嚴格,每天3克以內為宜。

7,7杯水

糖友每天至少要喝7杯水來補充水分、稀釋血液,促進體內新陳代謝,加速代謝廢物及毒素排出體外。尤其是早上起床後喝一杯溫開水,可有效預防血管栓塞,減少心腦血管疾病的發生風險。

健康說

上面所講的這些飲食原則適用於血糖控制較佳、無嚴重併發症的糖友。對於一些經常發生低血糖、合併有嚴重腎病及心血管疾病的糖友來說,其中的一些方法需要按照自身情況相應調整,具體建議諮詢主治醫師意見。


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2019.12.14
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