我們都被「8小時睡眠論」給騙了!這7個常識很多人不知道

都說每天睡覺要滿8小時

可明明睡夠了8小時

怎麼還是老犯困呢?

大多數人篤信“8小時睡眠論”!

但其實8小時是指每晚的人均睡眠時間

如果一刀切地追求8小時睡眠

反而會帶來睡眠焦慮

具有極強的破壞性作用

避免“8小時睡眠論”認知誤區

01

個體睡眠需求存在很大的差異

英國撒切爾夫人每晚只需4到6小時

還有研究發現

一些發生特定基因突變的“超人”

天生只要睡幾個小時

就能感到精力充沛和清醒

(不過這種基因突變很罕見)

而有些人每天睡滿8小時也不夠

也有像飛人博爾特這樣每晚要睡10小時的

不同年齡段的人所需睡眠時間也不同

美國國家睡眠基金會(簡稱NSF)

針對人生不同階段所需睡眠量的提議

大致總結一下↓↓


當然推薦的時間也不是絕對的

每個人都要根據自身狀況

去發現最合適自己的睡眠時間

最簡易的判斷標準就是

睡醒之後

觀察自己身體和精神的反饋

02

睡眠質量取決於睡眠週期

比起睡眠時間的長短,睡眠質量往往會被大家忽略。

深度睡眠,對消除疲勞、恢復精力有較大的作用。如果睡眠質量差,即長時間處於淺睡狀態,即使睡滿8小時,依然會感到睏倦疲憊。

評估和衡量睡眠質量應該看睡了幾個睡眠週期,不應該只執著於每晚睡了幾個小時。

一個有效的睡眠週期大約是90分鐘,90分鐘裡,我們會經歷非眼動睡眠、眼動睡眠、快速眼動睡眠幾個睡眠階段,這個過程就像下樓梯,我們下到越來越深的樓層,就是進入越來越深的睡眠。

03

每晚8小時的剛性安排是不切實際的

生活中,我們總會碰上加班、聚會或者其他臨時事務,很難每晚都睡滿8個小時。

每晚8個小時的剛性安排,這我們很難實現,久而久之只會讓我們越來越沮喪和焦慮。

主張用彈性的R90睡眠方案,以90分鐘的睡眠週期為計算單位,把睡眠放到一週的時間裡來評估,而不是某一天。

理想狀態下,我們每天獲得5個睡眠週期,也就是7.5個小時,每週我們會獲得35個完整的睡眠週期。

有一個“沒有睡好的糟糕晚上”別太擔心,只要保證不要連續三個晚上缺乏睡眠週期,同時每週至少4天睡夠睡眠週期就可以了。

同時謹記,別給自己太大的睡眠壓力,小心適得其反,越想睡著越睡不著。


這7個關於睡眠的常識你需要知道!

遵循晝夜節律

01

也就是“生物鐘”。身體在晚上9點開始分泌褪黑素讓我們產生睡眠衝動,凌晨1-2點的時候我們睡得最深。從清晨醒來那一刻起,我們會有三個睡眠需求高峰:下午1-3點,傍晚5-7點,以及晚上11點以後。

我們可以在下午1-3點或傍晚5-7點間,設定30分鐘左右的休息時間,不一定得睡著,哪怕是閉著眼休息也行。這樣短時間就能緩解睡眠不足帶來的大腦疲勞,讓你的身體重回狀態。

科學制定睡覺時間

02

從你定的起床時間開始,根據所需睡眠週期個數,逆推就是睡覺時間。比如你最合適的睡眠週期是5,要7點起床,那麼晚上11點半就必須睡了。

再舉個例子,如果你明天早上需要早起趕高鐵,這個鬧鐘怎麼定?建議在你常規起床時間的基礎上減少90分鐘,也就是減少一個週期,這樣你會醒得毫無壓力。

睡前做好準備

03

睡前做簡單又充分的準備,有助於我們更好更快進入睡眠狀態。

睡前洗個溫水澡,讓身體提高一兩度;讓臥室的燈比客廳暗一些;還有很重要的一點,關掉大部分有干擾的藍光電子設備——這容易讓頭腦變得清醒,不容易入睡。


採用嬰兒睡姿能獲得更好的睡眠質量

04

身體側臥,躺向自己非慣用手一側(慣用右手,躺左邊,慣用左手躺右邊),雙膝微微彎曲,手臂置於胸前,輕輕交疊一起,頸部、頭部和臀部形成一條平滑的直線。這種睡姿會讓你更有安全感,同時也能夠改善打鼾的情況。

醒後不要馬上坐起

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用自然光喚醒,注意聽到鬧鍾不要馬上坐起來,也不要立刻打開手機。神經緊張快速起床,對身體和精神都有大的傷害。用比較慢的節奏起來,開啟不慌不忙的一天。

週末別起太晚

06

很多人會在週末補覺,但發現睡得多了卻不能緩解疲憊。其實,為了睡眠週期的連續性,可以選擇更明智的做法——回籠覺。仍然按固定時間起床,先起來一小段時間,吃個早餐,然後再去補一覺,這樣既能繼續發揮睡眠週期的作用,又能讓自己得到及時的休整。

睡不著壓力別太大

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說了這麼多,本文絕不是在鼓勵熬夜,長期熬夜的危害罄竹難書。我們只是提醒大家,8小時睡眠從來都不是一個必選項,如果偶爾在深夜醒來、偶爾失眠,不必過於焦慮。但是經常失眠的人,還是建議儘早看醫生哦。

除了加班、社交導致睡眠不規律外

一些特殊職業

比如醫生、護士、警察、司機、程序員

還需要經歷頻繁的夜班甚至倒班

上夜班欠下的“睡眠債”

總是感覺怎麼補都還不上

怎麼辦?

夜班後優質睡眠小技巧

· 下夜班回家路上,戴上墨鏡,儘量減少陽光對生物鐘的刺激;

· 臥室深色不透光的窗簾;白天睡覺時可戴眼罩;

· 利用白色噪音(white noise)來對抗外界的聲音。所謂白色噪音,是指一些有助於睡眠的、機械重複的、音量相對較小的聲音。比如森林裡的風聲、遠處的雷鳴聲、下雨的聲音等等。這些聲音可以在網上載到。

· 睡覺前至少1小時,關掉所有的電子設備。門鈴斷電,或者在門上貼上告示“請勿打擾”。

· 上床前放鬆自己,可以洗個熱水澡,吃點清淡的小點心(不能太餓也不要太飽,不要喝酒,不要抽菸),讀兩篇幽默小文。