46歲練出「川字腹肌」! 做這3動作,精實腹肌不難

46歲韓國女星李一花,在《請回答》系列韓劇中,總是飾演媽媽的角色。2017年她幫雜誌《GRAZIA》拍攝畫報,大方秀出「川字腹肌」,完美的線條令人驚艷!其實,做好這幾個動作,你也能擁有精實的腹肌。

「核心肌群」這樣練!
腹肌分為上、中、下,獨立分開訓練效果較好。6-8次為一回合,至少反覆1-2回。

21天腹肌得來速 訓練計畫重點
營養健康管理師曾經分享,想擁有完美腹肌,男生的體脂肪大約要低於15%,女生則是低於20%,要在21天內快速讓腹肌「得來速」,首要目標就是要重點針對降低體脂肪,同時提升肌肉量!

交叉訓練:
有效燃脂運動,不僅僅要靠心肺有氧運動,也要結合抗阻力訓練,需要瞭解的是,身體的能量系統優先以醣份為能量,待消耗完畢後,才會以脂肪作為能量。所以在運動訓練計畫裡,我的全天訓練順序會是:「熱身/伸展」-「抗阻力訓練」-「心肺訓練」

(運動前的熱身可以選擇跑步機,踏步機,登山機等心肺鍛鍊儀器,大約20分鐘左右就足夠。)

要擁有腹肌不僅是靠腹部鍛鍊,而是所有核心肌群:
大部份想鍛鍊腹肌的人,都會卯起來做仰臥起坐,但腹部的肌肉要提升,附近的「親朋好友」肌群們也要照顧一下,核心肌群的成員包括有正面的腹直肌,腹橫肌,腹內斜肌,腹外斜肌與髂腰肌,還有背部的多裂肌,豎脊肌,腰方肌與臀屈肌等,簡單說就是身體中央部分的肌群,用來支撐全身活動的力量。

(勾腿機能驅動的臀屈肌,也是核心肌群的一部分。)

核心訓練注重的是質量,而不是數量:
許多人在看到運動訓練時,都會詢問組數與次數,但關鍵根本不是「數量」,而是「質量」!

「核心訓練」也屬於「抗阻力訓練」的一種,有效的鍛鍊必須讓肌肉達到「暫時性衰竭」(momentary muscular failure) 的狀態,也就是說假設你進行100個反覆的仰臥起坐,但數度太快而沒有刺激肌肉達到「暫時性衰竭」的狀態也等於「無效訓練」。

相反的,我進行10個「完美反覆」的仰臥起坐,已經讓肌肉達到「暫時性衰竭」的狀態,效果都可能比做100個反覆來的好。注重動作的完整性、標準性來進行動作才是「有效訓練」的關鍵。

(抗阻力訓練必須注意動作的完整性與標準性,才能達成有效訓練。)

運動前後的伸展,暖身與緩和運動:
暖身與緩和的伸展運動很重要,同時最容易被忽略的一組運動,在我的邏輯裡任何運動都應該以「健康」與「不受傷」為原則,而這一組運動恰恰就是讓身體保持柔軟度,讓肌肉保持靈活性的關鍵!

運動前應該針對「即將使用」的肌肉進行伸展與暖身運動,除了是生理上讓肌肉暖活起來,也是讓身體對於接下來的運動有心裡準備,這種與身體的「自我溝通」絕對是運動中不受傷,永遠保持健康的重點所在。運動後也應該對過度使用的肌肉進行伸展,達到放鬆的效果,其中包括按摩與泡湯都俱有相同的功效。


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2019.12.14
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