[新聞] 年紀大了?請做這些運動

由於老人自身生理特點的特殊性,所選運動要「低負重、低對抗性、舒緩且安靜」。可根據個人具體情況,選擇伸展、放鬆、柔軟體操、有氧運動和力量練習,兼顧有氧、肌肉力量、關節柔韌性和平衡能力,運動形式應簡單、溫和,力所能及、放鬆、快樂的運動。

適合多數老友的運動項目有:

1、耐久性項目:步行、慢跑、游泳、室內騎自行車等,改善心血管系統和呼吸系統功能;

2、力量性項目:抬腿、單足站立、下蹲、健力球、懸垂、輕器械舉重(啞鈴)等,增強肌肉力量,防止關節損傷;

3、柔軟性項目:太極拳、健身操、老年舞蹈等,提高協調性,延緩關節老化;

平衡訓練。

(二)把握正確的運動強度

世界衛生組織建議:健身防病的運動量為每天 ≥30 分鐘中等強度活動,每週運動 5 次。

並不是運動時間越長越好,由於老年人機體功能衰退,運動後恢復慢,建議老人運時間一般每天在 30 分鐘左右即可,也可根據自身情況,分段累計鍛鍊。

那如何評估運動強度是否合適呢?這裡有個簡易方法供大家參考。

小提醒

運動量適當:適量出汗,略感疲勞,運動後輕微舒暢,脈搏約在 10 分鐘之內恢復,食睡良好,次日精力充沛;

運動量過大:大量出汗,心悸氣短,運動後極度疲勞,食睡不佳,脈搏約在 15 分鐘之內不能恢復,次日周身乏力,缺乏運動興趣;

運動量不足:運動中無汗,無疲勞感,脈搏變化不明顯,運動後 3 分鐘之內即恢復到安靜心率。

最後,良心拷問:今天你鍛鍊了麼?


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2019.12.14
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