[新聞] 如何正確的利用碳水化合物?

正確使用碳水化合物


1.無論是在減肥期間還是增肌期間,碳水化合物作為三大營養素之一都必不可缺少。

大腦需要碳水化合物作為能量,一般建議在減肥期間,你的碳水化合物滿足96克到126克之間,就能夠讓你的大腦充分的進行運轉,少於這個克數的話,你的大腦可能會出現疲憊,瘋狂的想要吃碳水化合物。

2.在減肥期間,建議把簡單的碳水化合物換成復合的碳水化合物,例如把米飯可以換成粗糧,同時可以把餅乾和面包換成地瓜和玉米,能夠讓膳食纖維充分的攝入增強飽腹感,防止能量的過剩的同時,還能夠促進腸道的蠕動,還能夠讓血糖的波動不會那麼大。

3.女性在減肥期間尤其要注意碳水化合物的攝入,如果沒有碳水化合物的攝入,它可能會影響生理期,生理期的影響之後特別容易造成骨質疏鬆,無論是骨質疏鬆還是關於生理期的影響都是不可逆的。

4.充分認識碳水化合物在運動當中的重要性,以及在生活當中的重要性和身體當中的重要性,任何營養素都缺一不可,不要為了追求效果而把碳水化合物給阻斷。

5.關於運動前和運動後之間的碳水化合物補充有如下建議。

(1)運動前

運動前可以進行補充碳水化合物來最大化的糖原的儲備。

運動員在進行有氧運動前2~4個小時推薦,每千克體重可以補充4克碳水化合物,一般推薦的食物類型可以有全麥餅吐司或者是燕麥粥,運動飲料。

而對於普通者可以根據自己增肌以及包括減脂過程當中的飲食進行調配。

而在進行抗阻力訓練前沒有推薦的標準,一般建議可以服用一根香蕉。

香蕉是屬於碳水化合物比較豐富,熱量並不會特別高,與此同時它還有鉀和鈉礦物質,能夠有效的幫助運動,提高運動表現能力。

運動前的30分鐘到60分鐘,推薦碳水化合物的量是1.2~1.5克,這個是運動員的量,普通者推薦的食物就是小的能量棒或者是食物棒。

(2)運動期間

有氧運動一般推薦進行攝入有6%~8%的碳水化合物的溶液,碳水化合物和蛋白質的比例是為4:1的混合物,一般推薦量是每到15分鐘可以補充,1.5~2杯大概就是300多克。

前面建議的量是關於運動員的量,普通人依照自己運動訓練的大小程度進行補充。

如果你是用於減肥期間的話,建議你的運動飲料要理智使用,因為運動飲料會給你帶來額外的熱量。

抗阻力訓練訓練在進行期間可以配有6克的必需氨基酸和6%的碳水化合物,每一次大概就是30毫升左右,一般推薦就是運動飲料。

如果你訓練時長比較多,訓練量比較大的話,你可以採取運動飲料的方式進行補充,但如果你只是短時間的進行力量訓練,訓練量也不是特別大,你可以不選擇運動飲料的攝入。

(3)運動後

在進行有氧耐力訓練之後,30分鐘之內可以補充每千克體重1.5克的碳水化合物,在30分鐘之內補充每千克體重0.6克到1克的碳水化合物.接著就是每兩個小時補充一次。

而普通訓練者的話,在有氧運動以後可以相應的補充一些碳水化合物。

在抗阻力訓練之後,補充30克到40克的碳水化合物,還有包括必需氨基酸,還有20克到25克的蛋白質。

這前面提到的抗阻力訓練之後的補充量是力量訓練過程當中比較大的人員 如果你在力量訓練過程當中,你的力量訓練並沒有大,你可以相應的減少一些。


總結:
1.碳水化合物的攝入是必不可缺少的,不要忽略碳水化合物對於運動以及身體帶來的作用性。

2.碳水化合物不僅需要注意時機的攝入,更需要注意總量的攝入。


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2019.12.14
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