[新聞] 「下半身」決定你的下半生,腿部增肌必備教程

練腿可以增強全身力量。任何上半身的力量都需要借由腿部來推動,腿部力量是身體力量的源泉,鍛鍊腿部肌肉可以增加我們的運動表現。在訓練中無論你做什麼動作,需要大力量發力時,你的腿部絕對是參與的。

練腿還可以促進肌肉生長。下半身肌肉量佔了全身肌肉量的70%,它是人體最大的肌肉群。有些想練胸肌、腹肌的健友們常說,我的肌肉為什麼增長的這麼慢,那是因為你缺乏腿部訓練。

當你加入腿部訓練時,你會發現肌肉增長事半功倍。因為練腿可以最大限度的促進睾丸激素分泌,而睾丸激素是肌肉生長的必備激素。

大多人都想在增肌的同時保持較低的體脂率,有清晰的6塊腹肌,如果你也這麼想,那練腿是必備。深蹲、硬拉、推舉等動作都會消耗身體更多熱量,帶來更長持燃效應,全面提高新陳代謝能力。


延緩身體衰老。腿被稱之為“人體的第二心臟”,腿有多老,人就有多老,因為腿部是軀幹的末端,裡心臟最遠,練腿時將大量血液輸送到腿的末端,可以加快體內血液流動訓練,降低衰老速度。

腿部幾乎是所有運動的基礎,也是全身力量的源泉。很多有過健身經歷的女性都知道,雖然練習腿部肌肉痛苦,但同樣收穫的也是你無法在短時間內體會到的!深蹲可以說是最有益於全身鍛鍊的訓練動作之一,對於那些工作很忙,沒有太多時間鍛鍊的人,只要你從現在開始,每週2-3次的深蹲訓練,你就能體會到它給你身體帶來的好處。做深蹲你可以不用去健身房,也不用購買任何健身設備,哪怕是再忙的人都可以擠出時間來做深蹲。

深蹲這個動作不僅鍛鍊到臀部,以及腿部肌肉,它同樣也可以促進身體其它各部位肌肉的增長。作為一個復合訓練動作,深蹲的練習強度不低,它能讓身體釋放更多的荷爾蒙,創造一個有利於肌肉生長的環境,從而提高上半身和下半身的力量。深蹲在增強肌肉力量的同時,也會消耗更多的熱量。

它消耗更多熱量的方法,是建立在身體肌肉含量的增加。深蹲訓練有助於提高人體體液在身體的循環流動,有助於體內廢棄物的清除和營養物質的供給,在提高身體力量的基礎上,可以更好的幫你在坐、站立、行走等日常生活、工作中保持良好的體姿。深蹲同樣也可以加強背部肌肉,這將改善久坐一族因坐在椅子上太久導致的背部疼痛。

深蹲訓練不僅可以燃燒更多的熱量,同樣還可以促進人體激素的分泌,會促進人體DHEA(脫氫表雄甾酮)的分泌。DHEA是一個了不起的荷爾蒙。


主要功能有:

1、延緩衰老,保持青春活力。

2、增強體能,改善情緒和睡眠,提高記憶力。

3、改善性功能,提高性慾。

4、調節免疫系統功能,提高肌體免疫力。

5.減肥;

6.輔助治療疾病。

你可以選擇去健身房或用一些健身設備來做負重深蹲,也可以選擇做徒手深蹲,這主要取決於你的自身情況。如果你是一位健身初學者,建議每次做深蹲次數在15次,做2-6組,每週進行2-3次。當然,最重要的還是要一直堅持下去。

如果腿部脂肪較多的話,健身只會令腿越來越細,身體也會越來越輕盈。鍛鍊大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以鍛鍊大小腿肌肉,提踵主要鍛鍊小腿肌肉。

深蹲:初練者可以先做徒手深蹲,然後做扶牆單腿深蹲,最後做單腿深蹲。如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶牆單腿深蹲,如果扶牆單腿深蹲可以做10個以上,並且平衡能力得到了改善,就可以做單腿深蹲了。

深蹲動作過程:腳尖沖外,11點05方向。收腹挺胸,後背挺直,下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度,另一隻腿抬離地面(徒手深蹲不用抬腳),上至膝關節微屈,不要超伸。

深蹲鍛鍊方法:做3到8組,每組做10個以上,每組間休息1分鐘。

提踵鍛鍊方法:鍛鍊者站在台階上手扶住牆單腿提踵,一隻腳提踵10次後再換另一隻腳。雙腳做完為一個循環,連續做3到6個循環,中間不休息。

提踵動作過程:提踵動作也就是抬後腳跟。腳後跟抬起的最高點要高,腳後落下的時候也要發力,落下最低點要低於台階水平面。


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2019.12.14
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