[新聞] 對健身的人來說,零食只有香蕉麼?

運動前後除了香蕉還能吃什麼?能量棒是可以隨便吃的零食加餐嗎?如果你也有這些疑問,那就讀讀這篇文章吧。


零食,顧名思義,就是相對“正餐”存在的一個物種。

一日三餐承擔了我們一天當中所需要的大部分熱量、蛋白質、維生素及其他營養素——且慢,為什麼是大部分?只吃一日三餐有什麼不好的嗎?全部營養從一日三餐中攝取,難道不可以嗎?當然可以,但是其實這非常難做到。理想的狀態下,一日三餐能夠提供我們身體所需的全部熱量和營養素。但現實中,很多人早上非常匆忙,早餐吃得很簡單。中午不是711 就是外賣,多油多鹽少蔬菜。只有晚上能抽出點時間來好好吃飯,也可能被工作累得沒心思規劃了。是不是突然覺得“零食”重要起來了?

就算是一天三次少油少鹽大量蛋白質的健身餐,大多數時候我們也建議在上午10 點、下午4 點、健身前後這些特殊時間點進行一些小食的補充。有一種說法是多次進食可以增加基礎代謝。另一種說法是人在餓肚子的時候容易做出不理智不正確的決定,所以我們最好在肚子“餓”之前就餵牠點兒東西,就好像我們也會養成規律的飲水習慣,而不是渴了才喝水。另外,有些消耗性的運動,如長跑、徒步、登山、球類運動包括足球籃球網球……在運動過程中也應該進行少量的營養補充。如果是在高海拔或特別寒冷的環境中,更要及時補充了。既然一定要吃,我們也得瞭解一下,怎麼吃才能更健康一些,更適合身體的需要;千萬不要為了滿足一時的口腹之慾,增加了身體負擔。

零食存在的意義

補充日常所需營養素,包括蛋白質、維生素、

微量元素、膳食纖維等等。

運動前補充能量,防止低血糖,又不會帶

來腸胃負擔。

運動後補充蛋白質,長耐力慢有氧運動過

程中補充能量和血糖。

心理安慰,增加愉悅感。

社交目的。

我們鼓勵你吃這些

1、 希臘酸奶


希臘酸奶是真正的無糖酸奶。它既有運動需要的碳水化合物、又有骨骼需要的鈣、還有肌肉需要的蛋白質。尤其是其中的酪蛋白,研究表明它有利於肌肉合成,提高運動後的基礎代謝。

2、 香蕉


天下誰人不識君!香蕉價格便宜,方便攜帶和食用,是我們的好朋友!尤其是它富含鉀元素,能幫助補充我們出汗流失的電解質。而且它和誰都能搭,做沙拉,做奶昔,做酸奶杯,直接吃,必有一款適合你。

3、 雞蛋


雞蛋是最好的動物性蛋白質之一。它的成分特別適合人體吸收,而且新的研究表明蛋黃也不是膽固醇的洪水猛獸,人體自身合成的膽固醇比從食物中攝入的多得多。只要不是像健美選手那樣一次吃幾十隻,一天吃幾隻雞蛋的你,完全沒必要浪費蛋黃。

4、 無鹽烘烤堅果


每天一把堅果,補充健康的不飽和脂肪酸,還有膳食纖維和蛋白質,有助於心血管健康。但要注意選無鹽的,以免超過了“每天6 克鹽”的限制。開心果、巴旦木、夏威夷果……你的選擇餘地很大,但要注意從可靠渠道購買新鮮產品,以免油脂氧化,影響健康和風味。

5、 米餅

如果你有孩子,可以和他/ 她分享零食。米餅是一種加工步驟不多、不含添加物的好零食,香噴噴的口味,大家都喜歡,也不會給運動前的身體帶來什麼負擔。

6、 紅薯


秋冬季節,誰能抵抗烤紅薯的誘惑?它富含膳食纖維和維生素B 族,自帶香甜,可以烤也可以蒸煮,自己動手做成烤紅薯片或紅薯條也不錯。但注意別做成紅薯糖水,那是要加很多糖的!

7、 牛奶


方便購買,價格便宜,富含蛋白質和鈣,選擇脫脂牛奶的話,熱量也很低。唯一的問題是,如果你有乳糖不耐受的問題,那還是喝酸奶吧。

8、 莓果


在眾多水果中,莓果最適合健身人群。它體積小,不會讓你一次吃進太多的糖。它富含花青素等抗氧化物質,維生素C 也能促進細胞癒合。它甚至可以凍起來保存。

關注這些加工產品:

健身愛好者也是人,尤其是咱們中國人,既要健康生活,也不能放棄生活樂趣,練得好也是為了吃得多。所以現在世面上也有許多好吃的零食,價格稍微貴一些,但還是值得嘗試的。

1、 蛋白質餅乾

巧克力餅乾誘人,但運動的人不能吃?現在有許多蛋白質巧克力餅乾,減少餅乾中的糖含量,加入不含糖又抗氧化的巧克力,烤一烤更香。還有花生醬口味。

2、 蛋白棒、能量棒、穀物棒

口味越來越多了,有抹茶、巧克力、香草,甚至酸奶味等等。還有適合素食者的選擇。能量棒的蛋脂比例很適合減脂期加餐,有較強的飽腹感,有效減少“飢不擇食”的情況發生,口感也絕對不輸士力架。但要注意,能量棒不是代餐,有些產品熱量並不低,不能當飯後甜點呀。

3、 便攜復合麥片

燕麥也是粗糧的一種,它消化緩慢,能幫你保持血糖。注意不要買加糖的那種速溶燕麥片。復合麥片裡還會加上堅果和水果乾,可以用牛奶泡著吃,也可以代替薯片直接嚼著吃。

4、 包裝雞胸肉或雞肉腸

雞肉烹飪簡單,沒有怪味,尤其是雞胸肉脂肪含量低,一直是我們的愛將。現在也有包裝雞胸肉或雞肉腸,讓你隨時隨地可以吃點兒肉。

零食的正確吃法

1 . 這些時候不能吃脂肪

適當的脂肪攝入是健康飲食的一部分。一來我們要攝入適量的脂肪,尤其是根據自己所處的地區、氣溫、運動項目進行調整。二來我們要注意脂肪提供的能量較高。

但即便是“健康”脂肪,訓練前後也要注意避免。訓練前攝入脂肪,會限制血液流入肌肉,肌肉充血不足,會影響訓練狀態。所以有些人吃飽了去運動,反而覺得特別“累”。脂肪會抑制訓練時生長激素的分泌,與攝入葡萄糖相比,生長激素分泌量僅有58%,其原理是消耗脂肪是會產生一種叫作“生長抑制素”的物質。


訓練後的20 分鐘內也要避免脂肪,原因是一樣的,力量訓練後會進入生長激素的分泌高峰期,可達到20 倍之多,此時攝入脂肪會降低其水平,錯過運輸營養合成肌肉的黃金期。

如果你包里長備堅果零食,或者喜歡挖一勺花生醬,雖然無妨,但是最好不要在訓練前和訓練後立刻吃它們。

2. 鍛鍊前一定要吃夠碳水

許多教練在上課之前會問一句:吃飯了嗎?空腹運動雖然能更快減重,但只有非常有經驗的運動者才能嘗試。很多人在空腹運動的時候會影響運動表現、容易疲勞,甚至受傷。可以說,人體可以達到的訓練強度取決於碳水的攝入量,也就是糖原的儲備。有一些項目,習練者會感覺“怎麼越練越餓、越練越吃、越練越胖”,也是這個原因。


當體內糖原儲備不足時,身體反應為:

• 減少糖原的消耗,表現為訓練強度的降低甚至終止。

• 分解蛋白質,表現為掉肌肉。

3. 如果沒把握,就吃蛋白質無論是訓練前加餐還是訓練後快補,或者只是無聊想吃點兒什麼,蛋白質都是安全的,而且是必要的。

蛋白質不僅是肌肉的重要組成部分,也參與到人體的許多生化反應中。當然了,在能量攝入足夠的情況下,如果攝入過多蛋白質,那麼它也只會像碳水化合物一樣被燃燒掉,並不能在人體內保存。這也是為什麼我們一直強調“營養均衡”。同理,空腹的時候,蛋白質也會優先用於產能。所以蛋白質和碳水化合物一起攝入是更好的。植物性蛋白質主要是豆製品,動物性蛋白質則是雞蛋、牛奶、紅肉白肉海鮮這些。要注意的是,大多數蛋白質都會加入調味料讓口感更好。不過現在因為健身運動、控制體重的人群增加,也有些廠家生產了適合我們食用的即食雞胸肉這樣的產品,可以用作零食或加在沙拉里。也有不少健身愛好者自制牛肉、雞胸肉、蛋白粉奶昔等等,運動之後,尤其是增肌運動之後,是非常必要的。

4. 關注“一把堅果”

已有多項研究表明,每天攝入堅果可以降低代謝綜合徵發生的風險,還有利於提升精力和注意力。堅果不含膽固醇,富含多不飽和脂肪酸和蛋白質,飽腹感強,可以作為低脂飲食的一部分。以開心果為例,每100 克開心果中的蛋白質含量高達20.27 克,另外還有鈣105 毫克;雖然脂肪佔比略高,但都是健康的不飽和脂肪,與深海魚油類似;另外開心果的GI 值也比較低,只有20左右。這個數字在水果中絕對是非常低的,而在蔬菜穀物類中,排名也很低,和黃瓜、花生、海帶近似。


血糖生成指數( GI)含義是不同食物在含有相同的糖時, 能使血糖速度升高的相對能力。通常意味著人體食用某一類食物後,會引起多大的血糖升高反應。一般意義上小於40 為低GI 食物,比較健康,糖尿病患者可安心食用,也適合減肥的人士。

所以,你如果把一把開心果作為上午10點、下午4 點,或者睏倦時及運動前後的加餐,真是再合適不過了。

⚠️通常我們認為的健康零食⚠️

注意審題,我們並非說這些零食不健康。它們和真正的“垃圾食品”還是有所區別的。但很多人認為它們是“健康零食”就不注意其攝入量,那可就上當嘍。

風味發酵乳

它們在貨架上常常和“酸奶”類放在一起,但“風味發酵乳”和酸奶可是有所區別的呢。按照相關法規,“風味發酵乳”的奶含量更低一些,蛋白質含量低,相應的糖、其他調味添加物的含量也就更高了。另外,它們對菌種也沒有嚴格要求,未必是我們熟悉的“益生菌”。

常溫酸奶

為什麼特別要提常溫酸奶呢?“酸奶”是把益生菌放進牛奶裡,經過發酵得到酸味,而我們食用的時候也或多或少會攝入一些益生菌。然而益生菌是一種活細菌,所以酸奶在製作、運輸、出售等環節都要求冷鏈的支持,成本比較高。“常溫酸奶”是把酸奶再次進行殺菌,把“活的乳酸菌”殺死,這樣就不需要冷鏈,也不影響產品的風味。所以“常溫酸奶”就不再含有我們熟悉的益生菌,當然蛋白質、糖、鈣這些營養素還是有的,不受影響。

非油炸薯片

薯片是土豆做的,有些產品還號稱自己是用土豆削出來的,以和土豆粉壓制的產品相區別,那它們算不算粗糧?注意,我們說粗糧的時候,是指非加工食品。加工食品含有太多的糖、鹽、油,雖然還是可以保留原料中的部分營養素,但已經不能與原始材料相提並論。但薯片味道不錯,也是大家休閒時的常客。有些人覺得“非油炸”是不是更健康一些?非也非也。所謂的“非油炸”產品在製作過程中依然需要塗油或噴油,只需要看一眼食品包裝上的營養成分表就可以看到油脂的成分,熱量也還是那麼高。

部分“無糖”食品

無糖食品有些優點。由於它使用了代糖,所以一來可以在保持味道的同時減少熱量,幫助大家控制體重;二來讓糖尿病患者也偶爾可以滿足一下對甜品的喜好。然而要注意的是,無糖食品依然含有碳水化合物,攝入的時候還是需要注意適量。

更為坑爹的是,部分聲稱無糖的食品,使用的是蜂蜜。蜂蜜不是白砂糖,但它在熱量和代謝途徑上和白砂糖是一樣的,這樣的“無糖”只是給糖換了個名字而已。